Sie kennen bestimmt die beiden wichtigsten Hormone für Fettverbrennung und Aufbau von Muskelmasse, die Wachstums-Hormone (HGH = Human Growth Hormones) und Testosteron. Mit speziellen Trainings-Methoden können Sie die Hormonproduktion in Ihrem Körper zu maximieren.
Viele Autoren bezeichnen Wachstumshormone als die Hormone der Jugend, die den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskels unterstützen.
Auf den erste Blick sieht es mehr nach einem Thema für Männer aus, gerade wenn es um Testosteron geht. Im Hinblick auf bestmögliche Trainingsergebnisse ist diese Thematik auch für Frauen wichtig.
Besucherinnen meines Blogs möchte ich versprechen: marginale Anhebungen in der Hormonproduktion durch Training werden ihren Testosteron-Spiegel nur geringfügig erhöhen im Vergleich zu Männer, sodass keine Gefahr besteht durch dieses Training einen maskulinen Körper zu bekommen, sondern es hilft schneller zu einen schlankeren und wohlgeformten femininen Body.
Die Welt der Hormonen ist ein etwas langatmiges Thema, deshalb werde ich hier nur die grundlegenden Tipps geben, die greifbar zur Steigerung von Testosteron und Wachstumshormonen durch Sport führen.
Einige Untersuchungen haben nachgewiesen, dass es möglich ist durch gezieltes Trainings entweder die Wachstumshormone zu vermehren oder den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Zum idealen Abbau des Körperfettanteil und einem bestmöglichen Aufbau von Muskeln müssen Sie versuchen beide Hormonspiegel zu maximieren!
und so klappt es:
Trainingsmethoden zur Steigerung der Testosteronproduktion
Die meisten Studien zum Thema haben offenbart, dass die nützlichste Trainings-Methode um Testosteronwerte zu erhöhen ist, einen Anteil seiner Übungen mit einer ziemlich niedrigen Wiederholungszahlen und extra schweren Gewicht aus zuführen.
Dies bedeutet, Übungen mit 3-5 Repetitionen und mit so schwerer Last, dass Sie körperlich nicht mehr Wiederholungen schaffen. Wichtig ist die Auswahl der sogenannten großen „Multi-Joint Übungen“ wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge mit Zusatzgewichten. Deshalb kein Kurzhantel-Seitheben oder Trizeps-Drücken wenn Sie eine Testosteron-Ausschüttung ihres Köpers durch hartes Training erreichen wollen.
Ein Exempel für diesen Trainingsplan sind 5 Durchgänge mit je 3 Wiederholungen bei den Übungen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken. Alternativ wären abwechselnde Sätze Kreuzheben mit Bankdrücken und Kniebeugen mit Klimmzügen bei jeweils mindestens 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen eine gute Wahl. Dieses besonders schwere Gewichtstraining fördert sehr gut eine messbare Testosteron-Erhöhung nach dem Training.
Im Prinzip geht es darum seinen Body mit schweren Übung und niedrigen Wiederholungszahlen auf neue Weise herauszufordern. In Kombination von 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen der hilft dieser Trick die Testosteron-Ausschüttung zu maximieren.
In vielen Fitnessstudios ist dieses heavy-weight Training überhaupt nicht populär. Die meisten Sportler trainieren nach dem ungeschriebenen und unsinnigen Gesetz von 8-12 Wiederholungen. All diese Leuten könnten ihre Testosteronproduktion merklich verbessern, wenn sie diese Trainingstipps 1 bis 2 Mal in den Woche in ihr Workout einbauen.
Warnung: Diese superschwere Ausführung der Übungen ist nur erfahrenden Sportlern vorbehalten, die mehrere Jahre Krafttrainingserfahrung haben.
Übungen die unsere Wachstumshormone erhöhen
Wissenschaftlichen Untersuchungen, die mir vorlagen, haben aufgezeigt, dass ein Workout mit Intervallen von hoher Belastung und Sätze mit hoher Repetitionen in Verbindung mit kurzen Erholungsphasen die Wachstumshormon-Produktion erhöht.
Kurze Läufe mit hoher Belastung sind eine der besten Übungen um die Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erhöhen. Ich persönlich mag diese Sprints über 60 bis 100 m bei denen man Vollgas gibt. Ein geeignetes Gelände ist ein Fußballplatz oder eine Leichtathletikanlage. Meist empfehle ich 8-12 Sprints mit etwa 60 sek. Dauer und einer aktiven Erholung durch Gehen zwischen den Sprints für ein sehr intensives 20 Minuten Training. Wenn Sie seit längerer Zeit keine Läufe mit maximaler Geschwindigkeit trainiert haben reduzieren Sie ihr Verletzungsrisiko indem, dass Sie die Sprints nicht mit voller Belastung durchführen. Auch die Limitierung auf 3-4 Kurz-Sprints in den Trainingseinheiten zu Begin hilft das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hügel-Sprints sind eine weitere extrem gute Methode um Wachstumshormon-Sekretion zu steigern. Für mein Standard-Training suche ich mir einen ca. 12-Meter-Hügel den ich mit maximaler Beschleunigung hoch laufe und dann wieder herunter gehe. Dies wiederhole ich mindestens 10-20 Mal. Als Variante mit Ganzkörper-Trainingseffekt mache ich zwischen den Sprints Liegestützen nach den Geh-Pausen.
Beim Gewichtstraining kreiere ich diesen Effekt der vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen optimalerweise durch höhere Wiederholungszahlen mit knappen Pausen zwischen den Sätzen. Alternativ haben Supersätze im 8-15 Wiederholungsbereich pro Übung und ohne Pause zwischen den Sätzen gute Ergebnis gebracht. Die Trainings-Gewichte müssen jedoch schwer genug sein, dass so gerade die letzte Wiederholung ausführen können.
Eine alternative Trainingsmethode die Wachstumshormone ansteigen lässt ist das sogenannte Explosivkraft- oder Sprungkraft-Training wie zum Beispiel Hock-Sprünge, Einbein-Sprünge oder für den Oberkörper mit der Langhantel „Clean and Press“ Schulterdrücken. Allgemein Übungen, die die große Muskelgruppe fordern oder noch besser den ganze Körper.
Eine weniger bekannte Methode sind Double-Kettlebell-Snatches eine der intensivsten Übungen im Kraftsport. Diese sportliche Herausforderung hat auch einen direkten Einfluss auf Wachstumshormon-Produktion. Ein Beispiel zur Ausführung hier im Video.
Zusammenfassung: Wie ich meine Wachstumshormone und Testosteron durch entsprechendes Training steigern kann.
Abschließend sei gesagt, dass für optimal Ergebnisse bei der Steigerung der Sekretion von Testosteron und Wachstumshormonen beide Trainingsmethoden gebraucht werden.
Eine gute Wahl hier für ist: ein bis zwei Workouts in der Woche im niedrigen Wiederholungsbereich zu absolvieren . Bei diesen Trainings arbeiten sie an ihrem puren Kraftaufbau mit den großen „Multi-Joint-Übungen“ und niedrigen Wiederholungszahlen pro Durchgang. Weitere 1 oder 2 Tage pro Woche arbeiten Sie mit Sprungkraft-Übungen, mehr Wiederholungen und kurzen Pausen oder Hügel-Sprints.
Machen sie sich den Zweck dieser Übungen immer bewusst während des Trainings. Sie arbeiten gerade an vermehrter Hormonausschüttung zur Fettverbrennung beziehungsweise für mehr Muskeln. Hormone mit denen wir uns jünger fühlen werden. Viele Beiträge befassen sich mit der Überlegenheit der Gedanken an die körperliche Veränderung als erfolgsentscheidend Faktor. Dieser Weg ist beweisender Maßen schneller als ohne richtige Einstellung, ohne klare Ziel zu trainieren.
Ich hoffe Sie mögen diese Artikel. Ich bin mir sicher, dass wenn Sie diese Tricks in ihr Training einbauen, werden sie starke Verbesserung ihrer Fettverbrennung und Muskelaufbau erleben. Allein durch die Ergebnisse der Stimulanz von Hormonausschüttung.
